马拉松每公里配速多少合适？教你如何规划训练计划，突破个人极限

作为一项长跑项目，马拉马拉松需要跑者在长时间内保持一定的公里规划个人配速，才能完成比赛。配速那么，多少马拉松每公里配速应该是合适多少呢？本文将为大家介绍如何规划训练计划，以及如何突破个人极限。教何计划极限

一、训练规划训练计划

1.确定目标配速

首先，马拉需要确定自己的公里规划个人目标配速。一般来说，配速马拉松比赛的多少目标配速应该在每公里4分30秒到5分30秒之间。当然，合适这个配速也要根据自己的教何计划极限实际情况而定。

2.制定训练计划

在确定了目标配速之后，训练需要制定一份科学合理的训练计划。训练计划应该包括有氧训练、无氧训练、力量训练等多个方面。在训练计划中，需要逐步增加训练强度和训练时间，以逐渐适应长跑的强度。

3.注意饮食和休息

除了训练计划之外，还需要注意饮食和休息。马拉松是一项高强度的运动，需要消耗大量的能量，因此需要保证足够的营养摄入。同时，需要保证充足的睡眠和休息，以便身体恢复和修复。

二、突破个人极限

1.逐步提高配速

在训练过程中，需要逐步提高配速。可以通过增加训练强度和训练时间来逐渐适应更高的配速，从而突破个人极限。

2.增加训练量

除了逐步提高配速之外，还可以通过增加训练量来突破个人极限。可以逐渐增加每周的训练时间和训练距离，以逐步适应更高的训练强度。

3.参加比赛

最后，可以参加一些马拉松比赛，以检验自己的训练成果。在比赛中，需要保持冷静，按照自己的计划和节奏进行比赛，以取得更好的成绩。

总之，马拉松每公里配速需要根据个人情况而定。通过科学合理的训练计划和逐步提高配速，可以突破个人极限，取得更好的成绩。

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